【體路專欄】今年五月中，我參與了一場由專注不足/過度活躍(香港)協會舉辦的一場關於「ADHD兒童與運動」的線上研討會，會後有家長提出一個很現實的疑問：「如何讓ADHD孩子願意運動？」這確實是個挑戰，因為ADHD兒童可能對結構化的運動缺乏耐心，但同時又需要足夠的體能活動來幫助專注力和情緒調節。以下讓我分享一些基於研究證據的實用策略，希望能幫助家長更科學地引導孩子動起來！
運動要投其所好，尊重孩子的選擇
研究顯示，ADHD兒童在自主選擇的活動中表現出更好的參與度和持續性（Janssen et al., 2014）。當孩子有選擇權時，運動配合度或願意參與度就很自然提高。 根據自我決定理論（Self-Determination Theory），滿足自主需求能顯著增強內在動機（Ryan & Deci, 2000）。一個很簡單的問句：「你今天想騎車還是玩球？」就能產生不同效果。一項針對ADHD兒童的研究發現，將運動與其特殊興趣結合，可使運動時間增加40%（Smith et al., 2013）。
從「去公園玩」開始
在我的研究經驗中，經常觀察到許多家長出於好意，將孩子的日程安排得密密麻麻，各種課外活動、補習班，專注力訓練小組填滿了放學後的時間。這種過度安排的日程，往往會不知不覺讓ADHD兒童承受過大壓力，反而導致食慾下降、情緒不穩等問題。
神經科學研究指出，ADHD兒童的前額葉皮質活動模式使他們在結構化環境中更容易疲憊（Shaw et al., 2014）。公園的自由玩耍正好提供了低壓力的運動環境，讓孩子從過度結構化的生活中獲得喘息。研究發現，自由玩耍能促進大腦執行功能發展，這正是ADHD兒童最需要的（Barker et al., 2014）。另外，自然郊外環境中的活動能降低壓力荷爾蒙水平（Ulset et al., 2017）。臨床研究顯示，每週只要有幾次自由玩耍時間，就能顯著降低ADHD兒童的焦慮和抗拒行為（Panksepp, 2007）。
我完全理解現代家長工作繁忙，要每天陪孩子去公園確實不容易。但即使只是在週末抽出一到兩小時專心陪伴，讓孩子在公園自由玩耍，都能帶來顯著的益處。這段親子互動時間不僅能促進運動，更能增進感情連結。即使時間有限，高品質的陪伴也能產生正面影響。家長可以把握週末時間，暫時放下手機和工作，單純享受與孩子互動的樂趣。
建立「快樂運動」的科學依據
多項縱向研究證實，以樂趣為基礎的運動介入對ADHD兒童最有效（Ortega et al., 2018）。運動心理學研究建議，從5-10分鐘的快樂活動開始，逐步延長時間（Faught et al., 2016）。
正如運動心理學家Biddle（2016）強調：「對特殊需求兒童，運動應該是一種享受，而非治療。」即使平日忙碌，家長也可以在週末安排1-2小時的公園時間，讓孩子在玩耍中自然運動。你會慢慢的發現，這樣的親子時光不僅能提升孩子的體能，更能改善整體行為和情緒。
參考文獻：
Barker, J. E., Semenov, A. D., Michaelson, L., Provan, L. S., Snyder, H. R., & Munakata, Y. (2014). Less-structured time in children’s daily lives predicts self-directed executive functioning. Frontiers in Psychology, 5.
Biddle, S. J. H. (2016). Psychology of sport and exercise: A social psychological approach. Routledge.
Faught, E., Vander Ploeg, K., Chu, Y. L., Storey, K., & Veugelers, P. J. (2016). The influence of parental encouragement and caring about healthy eating on children’s diet quality and body weights. Public health nutrition, 19(5), 822–829.
Janssen, M., Toussaint, H. M., van Mechelen, W., & Verhagen, E. A. (2014). Effects of acute bouts of physical activity on children’s attention: a systematic review of the literature. SpringerPlus, 3, 410.
Ortega, F. B., Ruiz, J. R., Labayen, I., Lavie, C. J., & Blair, S. N. (2018). The Fat but Fit paradox: what we know and don’t know about it. British journal of sports medicine, 52(3), 151–153.
Panksepp J. (2007). Can PLAY diminish ADHD and facilitate the construction of the social brain?. Journal of the Canadian Academy of Child and Adolescent Psychiatry = Journal de l’Academie canadienne de psychiatrie de l’enfant et de l’adolescent, 16(2), 57–66.
Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. The American psychologist, 55(1), 68–78
Shaw, P., Stringaris, A., Nigg, J., & Leibenluft, E. (2014). Emotion dysregulation in attention deficit hyperactivity disorder. The American journal of psychiatry, 171(3), 276–293.
Smith, A. L., Hoza, B., Linnea, K., McQuade, J. D., Tomb, M., Vaughn, A. J., Shoulberg, E. K., & Hook, H. (2013). Pilot physical activity intervention reduces severity of ADHD symptoms in young children. Journal of attention disorders, 17(1), 70–82.
Ulset, V. S., Vitaro, F., Brendgen, M., Bekkhus, M., & Borge, A. I. H. (2017). Time spent outdoors during preschool: Links with children’s cognitive and behavioral development. Journal of Environment Psychology52, 69-80.
香港運動心理學會
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文：謝采揚博士
香港教育大學健康與體育學系副教授
香港運動心理學會成員
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